1日10秒で超簡単に痩せる方法！ 肥満治療の行動療法

前回、肥満治療の薬物療法を紹介しましたが今日は行動療法（心理療法の一つ）についてご紹介していきたいと思います。

行動療法はお金もかからなければ、若い方・お年寄りまで明日から誰でも実践可能です。

体重測定習慣化の重要性

一般的に高度肥満の方は体重をはかる習慣がなく、自分の体重を把握していないことも多いとされています。

私の場合ダイエットを始めてから体重計に乗る習慣ができましたが、確かに言われてみればそれまでは特に習慣というほど体重計に乗っていなかったような気がします。

2012年、Van Wormer JJらによって行われた「体重測定回数と二年後の体重変化を観察した研究」によると、BMIが25未満の普通体重者群では体重が現状維持または減少していたのに対し、週に1回程度以下の体重測定群では有意に増加していました。

また、BMIが30以上の肥満群も毎日体重を測定したところ2年後の体重は5kg程度減少していました。

つまり、「体重計に乗る」という習慣そのものにダイエット効果があると言えるのです。

毎日10秒体重計に乗るだけならば今日からも実践可能ですよね。

アフィリエイターではありませんが、Amazonで体重計が買えるページをリンクしておきます（笑）

タニタ 体重計 ホワイト HD-661-WH

グラフ化体重日記

この記事は日本肥満学会が発行する「肥満症診療ガイドライン2016」を参考にしていますが、このガイドラインでは「起床直後、朝食直後、夕食直後、就寝直前の1日4回」体重を測定し、記録するグラフ化体重日記を作成し、体重がなぜ増えたかあるいは減ったか、じっくり見直す

ことが大切と記載があります。

1日4回も体重計に乗るのはめんどくさくてやりたくありませんが（笑）、グラフにして体重を記録することは徐々に目標体重に近づいていく喜びが視覚化できるのでオススメです。

食行動質問票

食行動質問票は質問に答えてもらうことで、現状の食習慣を再認識していただき、「言われてみれば確かにそうだ」と問題点に気づいてもらいます。

なかなか意地悪な質問項目で、意識的に食習慣に気を使っていなければほとんど当てはまってしまいそうですが、なかなか食習慣を客観的に見つめ直す機会もないので一度やってみても面白いと思います。

私は問診の中で食習慣をお聞きすることで、再認識してもらえるように心がけています。

食行動問診票

３０回咀嚼法

小さい頃「よく噛んで食べなさい」と言われましたがあれです。

しかし、この３０回咀嚼法の面白いところが行動療法においては２９回でも３１回でもダメ。

一度３０回と決めたらその回数を変えずに単純化作業として特化したものが「３０回」咀嚼法になります。そしてその成功、失敗をマルバツで記録するのです。

まとめ

行動療法と聞くと仰々しいですが、「体重計に乗るだけで痩せる」のであれば今日からすぐにできるダイエットです。

ダイエット成功後に体重を維持するという意味でも有用ですので体重計をお持ちでない方は是非買ってみてくださいね。

プライベートクリニック高田馬場/新橋

代表医師　鏡原裕一

<URL> https://www.private-clinic.jp/lp/glp-1/

GLP-1　セルフ注射 通常１本¥19,800

通常より最大41%OFFになる初回割引も実施中です。

肥満の薬物療法いろいろ

肥満の薬物療法の種類

肥満治療薬は作用機序から３つのカテゴリーに分けることができます。

一つ目は、中枢性食欲抑制薬で日本ではマジンドールと言うとても強そうな名前の薬を使用します。

BMI35以上の方のみ保険適応となり、160cmで89.6kg、170cmで101.2kgですので誰にでも処方できるお薬ではありません。

投与期間は３ヶ月を限度として、１ヶ月以上効果がない場合は中止をする必要があります。

また、薬理作用がアンフェタミン（覚せい剤）と似ているため依存性があり、インスリン分泌を抑制することから糖尿病患者さんに対しても使いにくいお薬です。

しかし、実際に肥満患者さんに使用すると有意に体重減少を認めることから、自由診療のクリニックなどでダイエット目的で処方している場面が散見されます。

マジンドール（商品名：サノレックス）

二つ目のカテゴリーは、吸収阻害薬です。

欧米などでは脂肪吸収を抑制するリパーゼ阻害薬のオルリスタットが処方箋なしでも購入することができます。

副作用で脂肪便・下痢をすることが特徴で、私は「お尻からラー油が出てくる薬」と呼んでいます。

意味が分からないと思いますが騙されたと思って一度経験してみてほしいです笑

オナラをするとラー油が出てくるのでこのお薬を内服中は勝負パンツを履かないことをお勧めします。

日本ではセチリスタット（オブリーン）と言うお薬が販売承認を受けていますが「肥満症を効能とするものの体重変化率は約２％であるうえ、心血管イベントの発症抑制が示されていない」と言う理由で販売されていません。

オルリスタット（商品名：ゼニカル）

最後のカテゴリーは、エネルギー消費を高めて脂肪組織の減少を図る代謝促進薬で、日本でも2007年にシブトラミンと言うお薬の販売申請がされましたが、有害事象が多く発売は見送られました。

 

GLP-1は？

GLP-1は上記のカテゴリーの中では一つ目の中枢性食欲抑制薬に該当します。

GLP-1受容体作動薬であるリラグルチド3.0mg/日製剤であるサクセンダが2014年にFDAから抗肥満薬として承認を受けました。

GLP-1はマジンドールと異なり、依存性がなく、３ヶ月で中止する必要はありません。

安全性の高いお薬ではありますが、サクセンダに関しては韓国で中古品（使いかけ）がSNSを中心に流通して社会問題となりました。

必ず医師の診察を受けてからお使いいただき、他人と共有することは絶対にしないでくださいね。

リラグルチド（商品名：サクセンダ）

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そもそもGLP-1とは

GLP-1ダイエットとは

よくよく考えるとGLP-1ダイエットについて詳細をあまり紹介していないことに気がつきました。

GLP-1ダイエットは、肥満大国のアメリカ・ヨーロッパでは公的に「肥満治療薬」として認められているGLP-1製剤を使用した医療痩身になります。

日本では「肥満治療薬」としての認可は降りておらず、糖尿病患者さんの血糖コントロールに使用する際の「糖尿病治療薬」として認可されています。

そのため、日本でダイエット目的で使用する場合はどれだけBMIの数値が高くても保険適応外の自費診療となります。

GLP-1製剤の使用方法

一口にGLP-1製剤といっても実は数種類あります。2019年6月23日現在、当院ではトルリシティという製剤のみ採用していますが、近日中にビクトーザというお薬も採用予定で、さらに種類を増やす計画もあります。

種類によって特徴があり、この辺りはまた今後ご説明させていただければと思っています。

GLP-1製剤は口から摂取してしまうと体内に届く前に分解されてしまうため、皮下への自己注射で投与します。

糖尿病の患者さんが「インスリン」を自己注射しているイメージがなんとなくある方もいらっしゃる方思いますが、そのイメージに近いです。

投与頻度もお薬の種類によって異なり、「毎日１回打つ製剤」と「週に１回打つ製剤」があります。

患者さん説明用の動画になります。

この動画を作った時に比べると私も随分スッキリしました笑。

GLP-1様様なのでぜひ現物と比べてみてください。

GLP1

痛そうですか？

痛みが全くないといえば嘘になりますが、痛みに弱い私でも全然我慢できます。

個人的にはサウナや水風呂に入る方がよっぽど辛いし、辛いものも得意ではないので辛口のカレーを食べる方がよっぽど辛いです。

この自己注射を「毎日１回」または「週に１回」打つことがGLP-1ダイエットの基本となり、このおかげで

「お腹が空きにくく」

「お腹が空いてもすぐにお腹いっぱいになる」

「ドカ食いできなくなる」

「脂っこいものを自然と敬遠するようになる」

どこでできるの？費用はどのくらい？

GLP-1ダイエットはまだまだ知る人ぞ知る的なダイエット方法で、「サノレックス」や「脂肪溶解注射」最近だと「クールスカルプティング」などの医療痩身機器などと比べると取り入れているところも少なくまだまだマイナーな印象です。

ダイエットに対する正確な知識を持ち合わせている医者も実は希少で、どこでも受けられ訳ではありません。

費用もクリニックによってまちまちです。

手前味噌ですが他院と比べるとかなりお財布に優しい料金設定にしていますし、お食事や生活習慣など事後の相談もいつでもどこでもオンラインで受け付けているのが当院の最大の特徴です（無料です！）。

プライベートクリニック高田馬場/新橋

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GLP-1前、結構前の写真。大久保のお肉屋さんでやついちろうさんと撮ってもらったもの。ブログ向きの写真が少ないことが悩みです。

長い目で見て欲しいGLP-1ダイエット 改めてリバウンドについて考える

リバウンドがなぜ今までより太るのか

以前に身体には「セットポイント（固定体重）」の機能が備わっていて、長期間維持している体重に戻ろうとすることをお話しましました。

短期間の食事制限で急激に体重を落としても、このセットポイントの機能によりあっという間に体重が戻ってしまうのです。

また、急激に体重を落とした場合、ダイエット前よりも太ってしまうことがしばしばあります。

これは、

①食事制限によってエネルギー不足になると、体内の蓄積エネルギー（グリコーゲンや体脂肪、筋肉中のアミノ酸）が分解されて活動エネルギーが作られる。

②特に食事制限の初めは筋肉の分解によるエネルギー産生がメインで、筋肉組織が減少するので体重は減る。

③しかし、筋肉が減ることで消費エネルギーが低下することで身体が「省エネ」モードになってしまう。

④脳内の摂食中枢は失われた栄養素を取り戻すように食欲が活発になる。

⑤食欲は活発になっているのに「省エネ」モードのためエネルギーが消費できずに体脂肪が蓄積する。

⑥比重が重い筋肉が減って比重の軽い体脂肪に置き換わるので容量（体積）が増える。

⑦太って見える。

というメカニズムです。

セットポイント

季節、気温の変化とともに基礎代謝が増減したり、運動したりしなかったり、食事量も変化しますが、ほとんどの場合体重は一定に保たれています。

これはセットポイントによるおかげですが、リバウンドも「セットポイント」のせいで起こってしまいます。

ダイエットは「減量後の体重を維持してセットポイントを移行するまでがダイエット」だということを忘れてはなりません。

ダイエットで一番大切なことは「続けること」

仕事前にジムによって小一時間トレーニング、食事は玄米を中心として30品目摂取できる和定食で、仕事帰りは趣味のテニスで仲間たちと爽やかに汗を流して、お酒は飲まずに毎晩22時には就寝して明日に備える。

なんてなかなか出来るものではありません。

実際は、

あと1分寝たら遅刻するギリギリまで寝坊して、コーラ片手にカップラーメン、仕事が終わったら唐揚げをお供にビールを流し込み、３次会まで行って明日は二日酔い。

みたいな生活（を送っていたこともありました）。

いきなり全てを理想通りにすることなんて出来ません。

一歩一歩、そして続けられることをコツコツ積み重ねることで自ずと結果は出てきます。

GLP-1ダイエットは誰でも続けられる初めの一歩になります。

プライベートクリニック高田馬場/新橋

代表医師　鏡原裕一

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ずいぶん前のことですが海で顔面をクラゲに刺されて腫れ上がった写真です。数日で改善したのでホッとしましたが一生左の顔だったらどうしようかと焦りました。ダイエットとは関係のない写真です笑。

GLP-1の我慢しないダイエットに運動は不要なのか？！

運動は嫌いですか？好きですか？

私は中学、高校と野球部に所属して朝から晩まで野球をして、大学時代にサーフィンを覚えました。社会人になってからはちょこちょこゴルフに行き始めて、下手くそですが今は休みの日のゴルフが楽しみで生きています。

もともと身体を動かすことが好きなので、運動自体嫌いではありませんが、長距離を走ったり、重いダンベルなどを担いで行う根性を求められるトレーニングは正直好きではありません。

野球部に所属していた学生時代は試合に勝つため何とか頑張れましたが、今やムキムキの肉体を作る気力はありません（笑）

ダイエットに運動は必然なのか？

学生時代に運動部に所属していた私はそもそも比較的運動が好きな部類に入るとは思います。

しかし、文化部に所属していたり、そもそも運動が嫌いな方も多くいらっしゃると思います。

「スポーツの素晴らしさ」と言う観点からは、是非とも皆様に身体を動かす素晴らしさに気づいていただきたいところですが、必然かと言われるとそうではないと考えています。

食事のコントロールの方がチャンスが多い

ダイエットといえば「消費カロリー＞摂取カロリー」という公式を思い浮かべる方が多いはずです。

その手段として『食事制限をすることで摂取カロリーを抑える』か、『運動を継続することで消費カロリーを増やす』という選択になります。

食事は1日3回で週に21回、運動は毎日続けても週に7回なのでダイエットするチャンスは食事に軍配が上がります。

多忙の現代社会人が週に数回運動習慣を急に身につけることはなかなか難しく、そもそも怪我をされていたり、ご年配の方でハードな運動自体が怪我を招くリスクがあったりするのも事実です。

今後の配信で運動の必要性（そして身体を動かすことの素晴らしさ）についてもコメントできたらとは考えていますが、食事の改善の方が圧倒的に手っ取り早いのです。

まとめ

運動はダイエットと切っても切り離せない大切なファクターですが「無理せず続けること」が最も大切なことだと考えると、無理して運動を取り入れることを推奨はしていません。当院では、まず「GLP-1ダイエットを開始する、普通のお食事を３食摂る』ことから開始してもらっています。

しかし、身体を動かすことは、健康的な生活、そして生活の幸福度を上げてくれるものです。

良かったら下手くそな私とゴルフに行きましょう。

大自然の中で過ごし時間はかけがえのないものですよ。

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OBに打ち込んでしまったので慌てて新しいボールを取りに行く私

GLP-1ダイエッターに覚えていただきたいGI値

カロリーと同じくらい気にしてほしいGI値

GI値（Glycemic Index:グリセミック指数）をご存知でしょうか？聞いたり見たりしたことがある方も多いと思います。アメリカ・ヨーロッパでは食事療法にGI値を取り入れることで、糖尿病患者の生活の質を高めながら治療を行うのが主流となっています。

では、このGI値、一体何かと言うと

・食材・食品を摂取した時の血糖値の上がり具合を指数で表したもので、この数値が高いほど「ダイエットに不向き」な食材と言えます

なぜGI値が高いとダイエットに不向きなの？

人間は活動するためのエネルギーとして糖（グルコース）を利用しています。

しかし何事も過ぎたるは及ばざるが如し。血中の糖分「血糖」が過多になると血管を傷つけてしまいます。

この際人間の体は、膵臓から「インスリン」を分泌することで、過多になった血糖を細胞にしまい込み血糖値を下げようとします。

インスリンが過剰に分泌されると、細胞内への糖の取り込みも過剰になり、過剰に取り込まれた糖はやがて体脂肪へと変化してしまうのです。

つまり、過剰なインスリン分泌を引き起こす「GI値が高い食品」は「体脂肪を蓄積しやすい食品」と言い換えることができるのです。

（参考）https://fastingstudio-silky.com/okng/

食べ方で食後高血糖を抑える方法

高GI値の代表食物としては白米や白いパン、うどんなどの「白い食べ物」、対して低GI値の代表食物は雑穀や玄米、ライ麦パン、そばなどの「茶色い食べ物」になります。

白い食べ物から茶色い食べものにするだけで食後高血糖を抑えて「体脂肪の蓄積」を抑制できます。

でも白いご飯美味しいですよね（笑）

でも白いご飯ってとても美味しいですよね。あれもこれも我慢していてはダイエットも続きません。

そんな時に大事なのは食べる順番です。

高GI値の食べ物を食べる時は、繊維質やタンパク質などと合わせて食べると消化管壁からの糖の速度が遅くなり血糖値が上昇しにくくなります。

一般的には繊維質→脂質→タンパク質→糖質の順に入れるといいと言われています。

「ばっかり食べ」があまり行儀のいいものではありませんが、ダイエットのテクニックとして覚えておいてもいいかもしれません。

まとめ

当院の方針としてはバランスの良い食事を３食しっかり摂っていただくことを推奨しており、これしちゃいけない・あれしちゃいけないという制限を設けないよう心がけております。

しかし、ダイエットも進んでくると自然と「どうしたらより健康的になれるだろう」「どうしたらより効果的に痩せられるだろう」と考えたくなるものです（実際に患者様からもよく質問されます）。

より良いダイエットをするために覚えておいて損はないはずです。

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代表医師　鏡原裕一

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北参道にある「オステリア グラヴィーノ」というお店　遅くまでやっててとても美味しいのでぜひ皆さん足を運んでみてください。GLP-1ダイエットは無理な食事制限はしなくてOKデス。

GLP-1について その２

脂っこいラーメン

前回の配信のお写真にも載せましたが、もともとラーメンが大好き。背脂ちゃっちゃ系や二郎系ラーメンが大好物でしたがすっかり食べなくなりました。我慢しているのではなく、身体が欲さなくなりました。

久しぶりに一口二口食べたいなあとも思いますが、どうせたくさん残してしまうことを思うと申し訳なくてお店に入れないと言うのも理由です。

GLP-1ダイエット中の胃もたれ

GLP-1の作用として「胃から小腸への排泄運動を抑制する」働きがあります。

これにより通常よりも胃に長時間食べ物が残っているため、お腹が空きにくくなり、すぐにお腹いっぱいになります。

また、脂っこいものを食べると普段よりも胃液がたくさん分泌されるため胃もたれするのです。

この胃もたれを経験することで自然と脂っこいものを敬遠するようになります。

我慢しないでいい理由

GLP-1ダイエットをすると自然と食習慣が整いますが、これは上記のような理由で脂質過多の食生活が勝手に見直されるからです。

「食べちゃだめ」と「食べたくない」って結局食べないってことは同じでも、精神的な負担が全然違います。

楽して、本質的に、健康的なダイエットをご希望される方はぜひお気軽にご相談ください。

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代表医師　鏡原裕一

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GLP-1ダイエットを始めると自然と食習慣も改善されます。唐揚げ食べまくってビール飲みまくりはなくなりました。もともとお酒は焼酎ソーダ割りが大好きです。